Как научиться подтягиваться на одной руке и для чего это нужно

Алан-э-Дейл       10.11.2022 г.

Оглавление

Научиться подтягиваться с нуля: комплекс упражнений

Чтобы освоить подтягивания, необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые группы мышц. Все упражнения подходят для домашних условий.

  1. Отжимания от пола — 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель — 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

  1. Планка — 2 подхода по 20–30 секунд. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.
  2. Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.
  1. Смена рук в положении упор лежа. Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. 2 подхода по 10 раз.
  2. Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок — по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

  1. Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

  1. «Лодочка на животе». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Подтягивания на турнике с внешней помощью. Родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться. Постепенно снижать помощь

Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз

  1. Подтягивания на параллельных брусьях. Если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

  1. Упор на прямых руках на низкой перекладине. Это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

  1. Передвижение на руках по перекладине в висе. Найдите любые длинные перекладины, лестницы, рукоходы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

  1. Упражнение для пресса не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Как начать подтягиваться много раз

Не бывает такой ситуации, что человек никогда не занимался на турнике, и с первой или третьей тренировки сделал 100 подтягиваний. Тренировка мышц это длительный процесс. Даже если вы отжимаетесь от пола 50 раз это еще не значит что вы сможете поднять вес собственного тела на перекладине хотя бы 1 раз, ибо в процессах участвуют разные мышцы.

Чтобы подтягиваться хотя бы 20 раз нужны регулярные тренировки именно на турнике, ежедневные усилия или хотя бы через 1 день. Когда вы начнете регулярно делать одни и те же действия и нагрузки, организм (мышцы) постепенно будут привыкать к ним и вы сможете делать больше, но на это нужно время. За 1 неделю можно научиться подтягиваться на турнике 1-3 раза, если вы никогда не занимались на перекладине.

Начните с одного подтягивания, но делайте 3-4 подхода каждый день. Через 4-7 дней вы поймете что можете делать по 2 подтягивания за 1 подход, еще через несколько дней вы поймете что можете делать уже 3 подтягивания за 1 раз и т.д. Мышцы быстро адаптируются под нагрузку, которую приходится выполнять постоянно и можно ее увеличивать, но постепенно. Через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться 15-20 раз за 1 подход, а через год 50-100 и более раз, если сохраните изначально закладываемый подход и желание.

Мышечные движения

Концентрические – такие движения, при которых сила ваших мышц больше, чем сила встречного сопротивления. Такое случается, когда вы подтягиваетесь к перекладине.

Изометрические движения – сила ваших мышц равна силе сопротивления. Такое случается, когда вы зависаете в позиции у перекладины («блок» или «захват»).

Эксцентрические движения – сила ваших мышц меньше, чем сила сопротивления. Такое происходить, если вы будете опускать свое тело.

При большом развитии мышц, вы можете управлять вашим весом с помощью эксцентрических, затем изометрических и концентрических движений. Главное все время помнить о таком порядке.

Лучшим вариантом для тренировки будет обычная перекладина. Ее отличает распространенность и легкая доступность в тренажерных залах. Использование колец будет плохой идеей, ведь требует навыка балансировки тела.

При этом, подтягивание на перекладине не вызывает никаких проблем с локтевым суставом. Тендинит может быть вызван только травмой или высокими нагрузками при тренировках.

Если вы занимаетесь альпинизмом, вам лучше использовать вместо перекладины выступы, планки или скалолазные захваты.

Примерная программа тренировок на 4 недели

Неделя I

День первый.

  • Обычные подтягивания обратным хватом — максимальное количество раз.
  • Асимметричные подтягивания. 5 повторений на каждую руку.
  • Асимметричные подтягивания. 3 повторения на каждую руку.
  • Вис на правой руке — максимально возможное время.
  • Вис на левой руке — максимально возможное время.

День второй.

  • Обычные подтягивания прямым хватом — 15 раз.
  • Разноуровневые подтягивания хват правой рукой за перекладину, левой за кисть правой руки. – 3 повторения
  • Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за кисть левой руки. – 3 повторения
  • Быстрые подтягивания — 7 одиночных. т. е. Выполняете повторение, отпускаете турник, потом выполняете следующее.
  • Быстрые подтягивания — 5 одиночных.

День третий.

  • Максимальное количество подтягиваний свободным хватом (каким вам удобно)
  • Асимметричные подтягивания. 7 повторений на каждую руку
  • Асимметричные подтягивания. 5 повторений на каждую руку
  • Вис на правой руке — максимальное время.
  • Вис на левой руке — максимальное время.

Неделя II

День первый.

  • Максимальное количество подтягиваний обратным хватом.
  • Асимметричные подтягивания. 7
  • Асимметричные подтягивания. 5
  • Асимметричные подтягивания. 3
  • Вис на обеих руках (одновременно, прямой хват) — максимальное время.

День второй.

  • Разноуровневые подтягивания правой рукой за перекладину, левой за кисть правой руки. – 3 повторения
  • Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за кисть левой руки. – 3 повторения
  • Разноуровневые подтягивания правой рукой за перекладину, левой за кисть правой руки. – 5 повторения
  • Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за кисть левой руки. – 5 повторения
  • Максимальное количество подтягиваний прямым хватом.

День третий.

  • Подтягивания свободным хватом — максимальное количество раз.
  • Подтягивания с отягощением — 5 раз. ( Вес отягощения от 10 до 16 кг)
  • Подтягивания с отягощением — 3 раз. ( Вес отягощения от 10 до 16 кг)
  • Опускания на одной правой руке — 3 раза.
  • Опускания на одной левой руке — 3 раза.

Неделя III

День первый.

  • Вис на правой руке — максимальное время.
  • Вис на левой руке — максимальное время.
  • Максимальное количество подтягиваний прямым хватом.
  • Быстрые подтягивания — 7 одиночных.
  • Быстрые подтягивания — 5 серией.

День второй.

  • Подтягивания узким прямым хватом — 12 раз.
  • Разноуровневые подтягивания правой рукой за перекладину, левой за предплечье правой руки. – 3 повторения
  • Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за предплечье левой руки. – 3 повторения
  • Асимметричные подтягивания 5 повторений.
  • Асимметричные подтягивания 3 повторения.

День третий.

  • Подтягивания с отягощением — 7 раз.
  • Подтягивания с отягощением — 5 раз.
  • Подтягивания с отягощением — 3 раза.
  • Опускания на одной правой руке — 5 раз.
  • Опускания на одной левой руке — 5 раз.

Неделя IV

День первый.

  • Максимальное количество подтягиваний прямым широким хватом.
  • Попытаться подтянуться на левой руке с прыжка.
  • Попытаться подтянуться на правой руке с прыжка.
  • Асимметричные подтягивания 10 повторений
  • Асимметричные подтягивания 7 повторений.

День второй.

  • Разноуровневые подтягивания правой рукой за перекладину, левой за плечо правой руки 3 повторения.
  • Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за плечо левой руки 3 повторения.
  • Вис на правой руке — максимальное время.
  • Вис на левой руке — максимальное время.
  • Максимальное количество подтягиваний в свободной манере.

День третий.

  • Попытаться подтянуться на левой руке с прыжка.
  • Попытаться подтянуться на правой руке с прыжка.
  • Подтягивания с отягощением — 7 раз.
  • Подтягивания с отягощением — 5 раз.
  • Подтягивания с отягощением — 5 раз.

Вот десять упражнений, которые помогут вам научиться подтягиваться и увеличить количество повторений:

1. Висы

Если вы хотите подтягиваться из виса, то логично будет сначала научиться делать сам вис. Для многих людей просто висеть, держась за перекладину, является самой тяжелой частью упражнения. Я всегда говорю – сильный хват дает сильный верх тела. Так что делайте вис.

Попробуйте висеть на перекладине столько, сколько можете. Если ваши руки уже достаточно сильны, можно усложнить упражнение расширителями перекладины (специальные накладки, или обмотать полотенцем), попробуйте висеть на трех, двух, одном пальце, на одной руке и так далее. Также можно попробовать упражнение с отягощением, или со сменой положения ног. Мне нравится делать вис на одной руке , с подъемами ног.

Мне нравится7Не нравится2

2. “Лопаточные” подтягивания.

Это отличное подспорье для людей, у которых проблемы с латеральными мышцами спины (которые в первую очередь задействуются при движении вверх). Примите положение виса на выпрямленных руках, и “подтяните” вверх ваши лопатки. Это упражнение поможет понять механику движения и сделает спину сильнее.

Мне нравится2Не нравится

3. Мышиные крылья. 

Я узнал об этом упражнении от Дэна Джона. Вы лежите лицом вниз на скамейке, и держите две тяжелые гири или гантели. Тяните гири вверх так, как будто хотите коснуться пальцами подмышек,и в пиковом положении сожмите лопатки на 5+ секунд. Это фантастическое упражнение для повышения силы в тянущих движениях.

Мне нравится2Не нравится

4. Подъем и жим гири.

Это упражнение усилит силу хвата, мышцы кора, подвижность и стабильность плечевого сустава, все это дает большие преимущества при подтягивании.

Мне нравится1Не нравится1

5. “Бананы”. 

Если вы хотите научиться действительно хорошо подтягиваться, вам нужно научить тело принимать гимнастические положения. “Бананы” научать принимать нужное положение, а также усилят абдоминальные мышцы.

Примите положение лежа, постарайтесь чтобы не было просвета между полом и поясницей. Сомкните ноги и зафиксируйте колени. Поднимите плечи и ноги от пола, при этом руки заведите назад или сомкните за головой. Держите это положение сколько сможете. Для усложнения можете покачиваться вперед-назад.

Мне нравится2Не нравится

7. Подтягивания на полу.

Примите положение “банан” на полу. Беритесь за перекладину и подтягивайтесь к ней (можно также делать с партнером, а не на тренажере). С помощью лопаток примите исходное положение. Тяните тело до тех пор, пока горло не будет на одном уровне с перекладиной.

Мне нравится3Не нравится

8. Изометрика. 

Я большой фанат изометрических упражнений для построения силы. Для подтягиваний мне нравится делать изометрику в слабых точках движения на 5-10 секунд (для меня это пиковая часть движения). Также я делаю изометрику с весом тела и отягощением в различных точках движения. Это невероятно полезное упражнения для повышения силы.

Мне нравится4Не нравится

9. Негативные повторения.

Это единственный тип негатива, который я позволяю в зале. Примите пиковое положение виса на перекладине, тело подтянуто вверх так что подбородок находится выше перекладины (запрыгните, или с помощью подставки). Удерживайтесь в этой позиции несколько секунд, затем начинайте медленно опускаться вниз пока руки не распрямятся полностью. Сейчас я делаю это упражнение с 24 кг и более отягощением, чтобы достичь цели подтягиваться с 24 кг.

Мне нравится1Не нравится1

10. Подтягивания с ассистентом (партнером).

Если вы не можете подтянуться, попросите кого-нибудь помочь вам. Вместо того чтобы хватать за ноги или ступни, пусть он поддерживает за ребра. Убедитесь что вы правильно выполняете упражнение, и пусть он помогает вам столько раз, сколько это необходимо.

Мне нравится1Не нравится1

Ваши любимые упражнения

Висы 5

Изометрика 4

Подтягивания на полу 3

Лопаточные подтягивания. 2

Мышиные крылья 2

Бананы 2

Подъем и жим гири

Негативные повторения

Подтягивания с партнером

Обратные Бананы -1

Упражнения для роста подтягиваний

1) Одно из самых фаворитных упражнений, являющихся проходными меж обыкновенными подтягиваниями и подтягиваниями на одной руке — это подтягивания на одной руке при помощи 2-ой.

Сущность этого упражнения ординарна. Вначале встаем на подставку, чтоб можно было просто взяться одной рукою за перекладину, ладонь при всем этом должна быть повернута к лицу (так проще вначале, дальше можно хват поменять). 2-ая рука в этом упражнении находиться на предплечье первой, она делает функцию саппорта (ассистента) либо направляющая и фиксирующая. Вначале 2-ой рукою, беритесь поближе к запястью, таким хватом, 2-ая рука довольно очень врубается в работу.По мере роста результатов вторую руку фиксируйте поближе к локтю, финишная стадия это упражнения, когда второстепенная рука находиться практически у локтя и Вы сможете с таким хватом выполнить около 10 подтягиваний.Очень принципиально, подтягиваться до момента соприкосновения локтя (рабочей руки) и корпуса тела, дальше нужно опускаться.

Дальше для большего усиления нагрузки на развивающую руку можно использовать помощь второстепенной руки, без захвата, а только с фиксацией пальцами сверху на предплечье.

2) А сейчас побеседуем про самое сильное упражнение в плане эффективности для того, чтоб научиться подтягиваться на одной руке. Это упражнение негативное, другими словами с последовательным опусканием на каждой руке.Вначале нужно взяться довольно узко за перекладину (в эталоне если руки будут рядом с друг другом), в таковой позиции нужно выполнить подтягивание. Дальше одну руку с перекладины переводить на кисть, дальше на запястье и предплечье 2-ой руки, при всем этом расслаблять спину либо руку нельзя, тем мы дает постепенное повышение нагрузки на одну руку. А на выходе мы должны опуститься (подконтрольно) на одной руке!Схема данного упражнения ординарна, подтягиваемся на 2-ух руках, опускаемся на одной, снова подтягиваемся на 2-ух руках, опускаемся на 2-ой руке и так по радиальный схеме. В эталоне если Вы можете выполнить этот комплекс опусканий по 6-8 раз каждой рукою.

3) Последующее упражнение по мере подготовки это конечно подтягивания на одной руке с читингом. А конкретно под читингом можно использовать различные инструменты.1-ое что можно и необходимо использовать это напарника, который поможет либо немного подтолкнет ввысь.2-ое это внедрение блока с нагрузкой, который употребляется для новичков в подтягиваниях и имитирует подтягивания, но облегчая Ваш вес, давай дополнительную нагрузку ввысь. Тем понижая искусственно Ваш вес.Третье это подтягивание на одной руке с выпрыгивания. В эталоне если его использовать с не высочайшим турником. Если такового нет, то подставка должна быть прекрасно зафиксирована.

4) Подтягивания с различным уровнем отдаленности рук от тела. Другими словами одна рука будет находиться поближе к телу, а 2-ая далее от тела. Сущность этого упражнения ординарна, чем далее 2-ая рука, тем больше нагрузки ложиться на первую. Хорошее упражнение для подготовки к подтягиванию на одной руке.

Сейчас Вы  можете испытать подтянуться на одной руке и я думаю это у Вас получиться. Естественно вначале нужно набрать силу в выше перечисленных упражнениях, и тогда и вопрос как научиться подтягиваться на одной руке не будет стоять у Вас в голове. Вы просто будете обдумывать, что очень скоро это можете делать и не один раз.

А самое главное, что после обучения подтягиванию на одной руке, нужно перейти на различные хваты, к примеру основной хват для людей кто занимается армрестлингом — это оборотный хват, который очень очень развивает не только лишь целостную силу спортсмена, да и связки с сухожилия кисти и руки в целом. Очень очень крепит плечелучевую мышцу.

Вот отыскал хороший видеоматериал по обучения подтягиваний на одной руке.

https://youtube.com/watch?v=Sg-31ptygec

Создатель — АйвенМ

Французские подтягивания

Также эффективно упражнение, которое называют французским подтягиванием. Оно состоит из трех этапов. На первом этапе необходимо подтянуться до перекладины, задержаться в таком положений до 5 секунд, и затем полностью опустится на выпрямленных руках. На втором этапе выполняется подтягивание к перекладине таким образом, чтобы руки образовали угол 90 градусов, задержка в таком положении на несколько секунд и снова опускание тела на вытянутых руках. Третий этап — это такое подтягивание к перекладине, при котором руки образовывают угол в 135 градусов, опять задержка на несколько секунд и опускание.

При выполнении этого упражнения тело периодически находится в верхней, средней и нижней позиции, что позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы и выполнять полный комплекс движений. Такие упражнения дают возможность при небольшом количестве повторений основательно загрузить мышцы. Если тренировки для вас не составляют большого труда, то это дает хорошую возможность для последующего увеличения нагрузок.

Подводящие упражнения

С весом

Суть, как легко понять из названия, заключается в том, чтобы увеличить свой уже привычный вес дополнительным в виде, к примеру, специального пояса либо рюкзака с песком, особого утяжеляющего жилета. «Лишний» вес варьируется от 2 до 20 кг.

Данный метод разрешается выполнять только тогда, когда никаких нареканий не вызывает обычное упражнение и важно отметить, что повторение подтягивания с весом не рекомендуется доводить больше, чем до 4-5 раз

Негативные

В данном случае выполняющему требуется подставка (скамья) с которой он аккуратно достигает подъема к верхней точке действия, когда подбородок оказывается над перекладиной. После этого осуществляется плавный спуск в нижнюю точку. И хотя по впечатлениям, спуск вниз значительно проще подъема, нагрузка на мышцы при негативном подтягивании получается отличной.

Другие

Быстрые подъемы позволяют четко определить предел своих возможностей для упражнений на одной руке.

Порядок их выполнения фактически ничем не отличается от обычного упражнения, но с разницей в деталях:

  • движение вверх должно быть максимально сильным и резким, как толчок;
  • затем, замерев на мгновение, следует расслабить все мышцы и свободно, как будто падая, опуститься вниз.

Для другого упражнения — с прыжка, потребуется низкий турник, до которого можно легко достать рукой. Техника проста — прыгнуть, захватить снаряд и без перерыва подтянуть себя вверх. Теоретически, именно прыжок должен облегчить задачу подъема. Укреплению сухожилий и развитию силы способствует статическая задержка при выполнении.

Все, что требуется для упражнения, это поочередное удержание тела в течение 6-8 секунд, когда оно будет находится в положениях:

  • грудь на уровне перекладины;
  • локоть согнут в 90 °;
  • локоть согнут в 150 °.

Варианты тренировок с подтягиванием

Упражнения для подтягивания зависят от поставленных целей. Для укрепления тела один вариант, для наращивания мышц совсем другой подход.

Для общей физической подготовки

Для обычного укрепления мышц не стоит пользоваться дополнительными весами. Хватит пятнадцати повторений в два захода. Выполняется в любом удобном месте, будь то улица или тренажерный зал. Подтягивания доступны любому желающему. Мировое упражнение – и вправду качает спину и руки.

Отличием таких подтягиваний является большее число подходов и использование утяжелителей. Примерно 4 раза по 12 повторов. В перерывах нужно восстановить дыхание. Для лучшего результата хорошо брать дополнительные веса. Это дает дополнительную нагрузку на мышечную ткань, не давая им привыкать к одному весу. Рост мышц происходит при постепенном увеличении нагрузки. Упражнение выполняется не торопясь, без раскачиваний.

Как научиться: подводящие упражнения

Для успешного осваивания такого сложного упражнения, как подтягивания на одной руке, следует подготовить к ним своё тело при помощи определённых упражнений.

Сила хвата

Для тренировки силы хвата надо выполнять следующее:

использовать кистевой эспандер;

висеть на перекладине, держась по очереди каждой рукой;

включить в занятия становую тягу штанги;

делать сгибания рук со штангой на бицепсы.

Подтягивания с весом

Хорошо развивает мускулатуру использование утяжелителей в виде специального жилета или пояса, к которым крепятся грузы.

Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Выполнение таких упражнений имеет ряд особенностей:

перед ними обязательна разминка; важно определить максимальный вес, с которым можно без рывков и нарушений техники подтянуться только один раз; для выработки силовой выносливости достаточно выбрать вес утяжелителей 50–70% от максимального и выполнить упражнение 15–20 раз; все движения с утяжелителями делать плавно; со временем можно увеличивать нагрузки. Во время этих упражнений нередко используют специальные подставки под ноги

Во время этих упражнений нередко используют специальные подставки под ноги.

Важно! При занятиях с утяжелителями не должно быть рывков и раскачивания. Запрещено запрыгивать и спрыгивать с перекладины. Это может привести к травмам

Это может привести к травмам.

Негативные подтягивания

Это более усложнённый вариант подтягиваний, во время которых действия акцентируются на второй фазе — опускании вниз. Выполняются просто:

  • подтянуться до перекладины, как обычно;
  • постараться очень медленно опуститься. Опускаясь вниз, надо прочувствовать и проработать все мышцы, принимающие участие в опускании.

При отработке этого упражнения рекомендуется менять положение рук. Один из вариантов его выполнения состоит в быстром поднятии на перекладину с помощью прыжка, для экономии сил на негативную фазу.

Вам наверняка будет полезно узнать, как подтягиваться на турнике параллельным, обратным и узким хватом.

Статическая задержка с весом на перекладине

Это упражнение выполняется с утяжелителями и чем-то схоже на предыдущее, но акцент делается на верхней точке. Одна из техник выполнения такова:

  • прицепить утяжеляющий пояс немного повыше тазобедренных костей;
  • подтянуться до верхней точки и задержаться в ней 5–10 сек.;
  • опуститься, но не до конца. А до положения угла локтей в 90° и снова сделать задержку на 5–10 сек.;
  • затем снова опуститься вниз не до конца — до угла 150° и опять задержаться на столько же.

Негативные подтягивания на одной руке

При негативных подтягиваниях главное — напрягать и проработать мышцы при медленном опускании. Для этого подтягиваются на двух руках, а опускаются вниз на одной. На начальном этапе, скорее всего, тело будет тяжело опустить в медленном темпе, но при постоянных тренировках удерживать вес тела станет легче. Следует добиться результата, когда данное упражнение выполняют в течение не менее 10 секунд.

Статическая задержка на одной руке

Такое подтягивание выполняется следующим образом:

  • подтянуться как обычно, а когда грудь достигнет уровня перекладины, опустить одну руку и провиснуть на другой 5–8 секунд;
  • после опуститься, пока локоть не станет находиться под углом 90°, и задержаться ещё на 5–8 секунд;
  • завершающий этап — опуститься вниз до угла 150° и продержаться ещё 5–8 секунд.

При выполнении такой статической задержки прижать локоть к торсу, чтобы хорошо проработать мышцы на спине.

Читайте о том, как правильно подтягиваться на турнике за голову.

Подтягивания на одной руке, помогая второй

Подтягиваясь на рабочей руке, можно другой помогать. Для этой цели слегка согнутую рабочую конечность обхватываем кистью свободной руки в области запястья. Таким образом, нагрузка идёт меньше за счёт помощи второй руки, которая также согнута, но под большим углом. Подтягиваетесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Нужно немного задержаться вверху, а затем медленно опуститься в начальную позицию.

Разноуровневые подтягивания

Такие упражнения выполняются при расположении рук на разных уровнях — одна конечность находится выше другой. В этом случае нагрузка на них разная. Существуют разные способы выполнения таких упражнений. Его можно проводить на двух зацепках, которые крепят на разных уровнях. Вместо зацепок можно использовать полотенце и одной из рук придерживаться за него, а можно применить петлю.

Знаете ли вы? Занятия спортом и посещение тренажёрного зала снижает уровень «гормона стресса» — кортизола. Так утверждает издание «International Journal of Sports Medicine».

Сильный хват

Для подтягивании на одной руке необходим сильный хват. Он пригодится для того, чтобы максимально напрячь все мышцы верхней части тела. Если у вас недостаточно сильный хват, будет трудно контролировать свои мышцы и корпус. Тело будет вертеться вокруг перекладины, а подтягивания невозможно будет выполнить.

Для того, чтобы сделать свой хват сильным, можно воспользоваться таким приспособлением, как эспандер. Здесь применяется пружина, которая обладает высоким сопротивлением. Главная задача человека – сжать эспандер до конца. Однако это не всегда легко сделать. Хотя последствия этого приспособления порадуют вас.

Если вы хотите приобрести эспандер, можете перейти в нужный раздел. Там вы найдете всю нужную для вас информацию о его характеристиках, об особенностях тренировки с ним.

Можно тренировать сильный хват при помощи обычных полотенец. Для этого нужно взять два полотенца, один конец каждого из полотенец перебросить через перекладину. Затем схватить руками оба конца полотенец и выполнять подтягивания.

Есть еще один способ, благодаря которому можно натренировать сильный хват. Он заключается в том, чтобы просто висеть на перекладине с помощью одной руки

Здесь стоит обращать внимание на состояние плеча, так как оно может выскочить из сустава. Будьте предельно аккуратны

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.