Как победить избыточный вес?

Алан-э-Дейл       11.04.2022 г.

Оглавление

Зарядка на двоих после родов

Основной причиной излишнего веса, является отсутствие необходимой физической нагрузки или, как говорят специалисты, гиподинамия. Даже потребляя минимум жиров и питаясь только овощами и фруктами, при отсутствии движения — человек полнеет. Дело в том, что во время мышечной работы жир — расходуется. А при лежании на диване каждая конфетка откладывается на боках. Конечно, маленький ребенок не способствует сидячему образу жизни. Но, занимаясь с крохой и выполняя домашнюю работу, постарайтесь давать нагрузку всем группам мышц.

Кроме того, хорошей гимнастикой для мамы является ношение ребенка в кенгуру. Подобное упражнение способствует хорошей осанке, а так же укреплению спинных и брюшных мышц. Периодически изменяя положения малыша (спереди или сзади) вы будете обеспечивать нагрузку на различные группы мышц. К тому же малыш постоянно набирает вес и, следовательно, нагрузка для вас увеличивается не резко, а постепенно. Когда моему ребенку исполнилось шесть месяцев я, таким образом, без всяких диет сбросила ровно столько килограммов, сколько набрал он за это время.

Алина 22 года, сыну 11 месяцевЗа время беременности я набрала всего 9 килограмм. Все говорили, что после родов я достаточно быстро обрету прежнюю форму. Но, к сожалению, этого не произошло. Я практически не похудела. Было такое впечатление, что живот просто расползся по бокам и бедрам. Несколько раз пыталась начать делать зарядку, но всегда не было свободного времени. Когда мой сын начал учиться ползать, я с завистью смотрела на его мускулистые ноги и попу. А затем решила попробовать повторять все движения за ним. Наверное, со стороны это выглядело очень смешно. Мы вместе ложились на пол и по 2-3 часа в день ползали друг за другом. Я старалась копировать все движения сына. Уже три месяца мы ежедневно так ползаем. Во-первых, сын просто в восторге. А во-вторых, у меня практически исчез целлюлит, а ноги и бедра стали на удивления упругие, без лишнего жира. Сейчас я подумываю, что пора начинать качать пресс.

Когда можно начинать худеть после родов

Однозначного ответа на этот вопрос нет. «Относительно процесса снижения веса нет никаких причин выжидать какого-то определенного срока, но только в том случае, если ваше питание будет сбалансированным. В реальности большинство женщин готовы к этому спустя лишь пару месяцев–полгода, — говорит Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic.

После родов многие женщины стремятся как можно скорее начать возвращать своему телу «добеременный» облик. «Но спешка в этом процессе ни к чему.  Если никаких противопоказаний нет, мама чувствует себя комфортно, достаточно спит, то процесс постепенного, грамотного похудения можно начинать после того, как полностью наладилась лактация. Но это – идеальная ситуация, в реальности молодые мамы не досыпают, малыш плачет или капризничает, домашних дел только прибавилось,  — поясняет Есения Калюжина. — Как итог — уставший организм и истощенную нервную систему. Начинать худеть в таком состоянии бессмысленно: даже если загнать себя в строгие рамки и сбросить несколько килограмм, они вернутся как только закончится ресурс морально-волевых усилий».

Как похудеть кормящей маме в домашних условиях

Природа предусмотрела образование жира у женщины, чтобы в случае голода у кормящей мамы было молоко. Врачи не рекомендуют ей худеть сразу после рождения малыша. Необходимо нормализовать гормональный фон, восстановить ткани матки после родов, наладить лактацию.

Если женщина прилагает усилия для похудения, а результатов нет, причиной может быть нейроэндокринный синдром. Его вызывают гормональные сбои. Необходимо обратиться к врачу при таких симптомах:

  • головная боль;
  • перепады настроения;
  • повышение артериального давления;
  • снижение выработки грудного молока;
  • выпадение волос;
  • головокружение.

Похудеть после родов в домашних условиях можно, если соблюдать такие правила:

  • отсутствие стрессов;
  • позитивный настрой;
  • ежедневные умеренные физические нагрузки;
  • употребление в день до 2 литров жидкости;
  • соблюдение диеты;
  • ходьба быстрым шагом;
  • прогулки на свежем воздухе;
  • массаж для тонуса кожи и мышц;
  • обертывания с глиной, эфирными маслами, медом;
  • скрабирование кожи в душе мочалкой или массажерами.

Физические упражнения

Вернуться к фигуре, которой приятно любоваться на фото, сделанное до рождения ребенка, можно с помощью гимнастики. Хорошие отзывы имеют упражнения для похудения в исходном положении (И.П.) лежа на спине:

  1. Руки вдоль туловища. Поднять обе ноги на 90°. Выдержать 5 секунд, медленно опустить. Повторить 6 раз.
  2. Сделать вдох через нос, надувая живот, как мячик. Напрячь мышцы, сосчитать до 10. Выдохнуть через нос, втягивая живот. Выдержать 15 секунд. Повторить цикл 8 раз.

Полезно выполнять гимнастику по 20 минут в день. Желательно постепенно увеличивать количество подходов и длительность занятий. Включите в комплекс такие упражнения для похудения после родов:

  1. И.П. лежа на животе, руки вдоль туловища, расслаблены. Поднять голову и верхнюю часть туловища, задержаться на 10 секунд. Вернуться в исходное положение, повторить 10 раз.
  2. И.П. стоя, руки опущены. Делать ими вращательные движения по 20 раз вперед и назад. Выполнить 5 подходов.

Диета после родов

Правильное питание помогает снизить вес, обеспечив ребенка всеми необходимыми для роста и развития веществами. Худеем после родов с соблюдением таких правил диеты:

  • Плотный завтрак.
  • Дробное питание 6 раз в день.
  • Небольшие порции.
  • Ограничение сладких блюд и напитков.
  • Исключение жирной, жареной пищи, алкоголя.
  • Отказ от консервов, фаст-фуда, полуфабрикатов.
  • Питьевой режим – объем выпитой воды, соков, зеленого чая до 2 литров в день.

Рацион кормящей мамы должен быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам. В него нужно включить продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Отдать предпочтение желательно паровым блюдам, отварным, запеченным. Чтобы не набрать лишний вес, в меню включаются:

  • каши;
  • овощные супы;
  • нежирное мясо;
  • молоко;
  • рыба;
  • кисломолочные продукты;
  • подсолнечное, оливковое масло;
  • говяжья печень;
  • овощи и фрукты;
  • зелень;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • бобовые.

Запрещенные методы похудения при грудном вскармливании

Резкое снижение веса после родов может вызвать гормональный сбой в организме. Кожа обвисает, образуются растяжки. Нужно постепенно увеличивать физические нагрузки, уменьшать калорийность пищи. При грудном вскармливании под запретом находится голодание. В этом случае:

  • ребенок не будет получать необходимых питательных веществ;
  • организм мамы быстро наберет потерянные килограммы.

К запрещенным методам в период грудного вскармливания относятся:

  1. Прием лекарственных препаратов для похудения – он может нанести вред малышу, вызвать проблемы со здоровьем у женщины.
  2. Выбор низкокалорийной диеты без физических нагрузок – тяжело переносится, вызывает дополнительный стресс для организма.
  3. Ограничение в рационе углеводов, белков или жиров, микроэлементов, которое негативно скажется на развитии малыша.

Когда и как правильно худеть после родов

Похудение после родов возможно после того, как нормализуется гормональный фон. Сколько на это уйдет времени, зависит от индивидуальных особенностей организма.

Лучше начать худеть со 2–3 месяца жизни крохи. Чтобы похудение не повлияло на лактацию, необходимо придерживаться безопасных методик. Для начала стоит снизить суточную калорийность пищи. Вес начнет уходить тогда, когда расход энергии будет превышать количество калорий, которые поступают с едой, на 10–15%. В этих целях желательно ежедневно и подолгу гулять на свежем воздухе с ребенком, важна физическая активность.

Другие рекомендации:

  • постараться высыпаться – если это возможно, ночной сон должен длиться не менее 8 ч.;
  • придерживаться диетического питания для кормящих мам;
  • не есть за двоих – не доедать каши и другие блюда за ребенком;
  • соблюдать режим, последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна;
  • находить время, чтобы нормально поесть за столом, а не в спешке съедать всю порцию;
  • выпивать до 2 л воды в день;
  • больше двигаться, все дела выполнять с малышом, делать утреннюю зарядку;
  • настроиться психологически.

Без этих составляющих лишний вес уходить не будет. Если похудеть не получается, необходимо обратиться в больницу. Вероятнее, что виной проблемы со здоровьем, например, нарушенный обмен веществ, дисбаланс гормонов, сахарный диабет.

Резко худеть после рождения ребенка нельзя. Такое похудение приведет к проблемам со здоровьем и ухудшению лактации.

Выбирайте сбалансированные блюда

Чрезмерное потребление сладкого вызывает резкий подъем уровня сахара в крови. Организм привыкает к этому, а когда этот уровень падает до нормального, появляется сильное желание что-нибудь съесть. Чтобы избежать искушения, держите в области досягаемости только здоровые продукты для перекусов. Также запаситесь нежирным молоком и йогуртом — это лучшие продукты, которые полезны для организма, ведь исследования показали, что кальций из этих источников помогает снизить вес.

Вот несколько идей вкусных, полезных блюд, которые не позволят вам сойти с вашего пути:

  • Сельдерей, морковь и перец с нежирной заправкой;
  • Салат из курицы или яйца с зерновым хлебом;
  • Зерновые мюсли с нежирным молоком;
  • Зерновой хлеб с ореховым маслом;
  • Вареные яйца;
  • Яблоки с миндалем;
  • Фруктовые смузи.

Также в продуктах должна содержаться клетчатка, а, следовательно, к рациону надо добавить изюм, финики, злаковые и зерновые сорта хлеба и, конечно же, овощи. Такие перекусы помогут вам быстрее насытиться и улучшат пищеварение.

Теперь насчет времени приема пищи. Между ними не следует оставлять больше двух-трех часов, а есть вам следует не меньше шести раз в день. Старайтесь есть после каждого кормления. Это позволит вам всегда поддерживать высокую скорость метаболизма, что поможет сжечь жир, накопившийся во время беременности.

Снижение веса после кормления грудью в медицинских и психологических центрах «Вита»

Необходимым, но не достаточным, условием выступает сбалансированное низкокалорийное питание. Для успешного похудения важны и посильные физические упражнения, прогулки, помогающие увеличить энерготраты.

Однако, гораздо важнее — переключиться из «материнского» состояния в другое, более энергоемкое. Программа похудения по Семенову предполагает переключение в ипостась «стройная сексуальная женщина».

Любая из наших программ помогает вернуть женский взгляд на вопросы пола, то есть переключить мировосприятие и физиологию в благоприятный аспект.

Перестать питаться так, как во время беременности и лактации, успешно удаётся практически всем
участницам программ аутогенного переключения в центрах «Вита».
Тысячи женщин постепенно вернули себе прежнюю форму после беременности, родов и грудного вскармливания в центрах «Вита», получится и у вас. Дерзайте, памятуя о природной способности женщины возвращаться в состояние, предваряющее зачатие…

Достижение цели — вполне реально.

Желаем успеха!

Эксперт выпускаСергей Петрович Семеновавтор методики, врач-психотерапевт, рефлексотерапевт

Упражнения для бедер

Чтобы привести в порядок ягодицы и прилегающие зоны, лучше всего приобрести мини-степпер. Это удобный тренажер, который не займет много места, зато поможет быстро прокачать заданные мышцы. В сочетании с регулярными прогулками скорость результата вас наверняка приятно удивит. Однако для того, чтобы вернуть желанные формы, вовсе не обязательно закупать спортивное оборудование. Одним из наиболее эффективных упражнений для проработки ягодиц и бедер считают присед. Для этого нужно встать прямо, поставив ноги чуть шире плеч. На выдохе начинайте медленно опускаться таким образом, будто хотите сесть на стул. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Начать можно с малого — 10–15 раз будет достаточно. Через 2–3 дня можно увеличивать количество приседаний на 5, пока общее количество не достигнет 50. При желании можно разбить это число на два подхода.

Следите за своим организмом

Дебра Уотерхаус, известный диетолог из Калифорнии, автор книги «Как перехитрить жир после родов», предлагает вам задать себе следующие вопросы, когда вам захочется есть: «В самом ли деле я голодная?» Если да, то можно есть. А если нет? Значит вы устали или вам скучно. Тогда следует позвонить другу, погулять или посмотреть телевизор или почитать книгу — только не надо есть из-за того, что вам больше нечего делать. Что именно вам хочется съесть? Иногда лучше съесть именно то, что вам хочется, вместо того, чтобы заменять это альтернативами, даже если это не самая здоровая пища, говорит Уотерхаус.

Если вам очень хочется мороженого, но вы всегда выбираете вместо него что-то другое, то вы, в конце концов, сорветесь и съедите его — после того, как вы съели и йогурт, и орехи, а потом и сыр. Наелись ли вы? Многие люди не проверяют свое состояние. Они продолжают есть, пока на тарелке не закончится еда. А нужно после каждых десяти ложек спрашивать себя, достаточно ли вы съели. Насытились ли вы?

Почему во время беременности возникает лишний вес

Организм женщины в положении претерпевает массу изменений, и не все из них можно назвать приятными:

  • гормональная перестройка;
  • расстройства пищеварения;
  • отечность (она же гестоз и на следующей стадии – преэклампсия);
  • токсикоз и целый список других проблем.

К тому же некоторые женщины начинают есть за двоих, а малоподвижный образ жизни приводит к быстрому возникновению лишнего жира. В общем, в этих условиях женщине просто не до ухода за собственным телом: сначала нужно выносить, затем родить, а потом — вырастить нового человека. Так что при всем желании быстрого похудения не получится. Зато при помощи правильного, сбалансированного питания, приема биологически активных добавок и комплекса упражнений, можно существенно ускорить этот процесс.

Чем обусловлена важность правильной интимной гигиены после родов?

В послеродовой период, который обычно длится 42 дня, внутренние и наружные половые органы женщины постепенно перестраиваются и возвращаются в дородовое состояние. До тех пор, пока они не пройдут инволюцию (обратное восстановление), половые органы нужно особенно тщательно оберегать от попадания в них инфекции. Почему же гигиена матери после родов так важна?

  • Участок матки, к которому крепилась плацента, представляет собой раневую поверхность. Из-за большого количества мелких кровеносных сосудов, расположенных в этом месте, регенерация плацентарного места происходит достаточно медленно, и восстанавливается полностью только к концу послеродового периода. Поэтому если в полость матки (в частности – на место крепления плаценты) попадет инфекция, это может привести к началу воспалительного процесса — эндометриту.
  • Во время прохождения ребенка по половым путям на стенках вагины, шейки матки, половых губах могут появляться разрывы и трещины. И если первые нуждаются в наложении швов, то вторые регенерируются самостоятельно. Однако до того момента, пока микротравмы не заживут, их необходимо тщательно оберегать от попадания инфекции. Использование правильно подобранных средств гигиены после родов позволяет защитить места травм от проникновения в них болезнетворных микроорганизмов и предотвратить воспаление.

Мнение эксперта

Обратите внимание: если во время родоразрешения женщине накладывали швы, необходимо регулярно обрабатывать их антисептическими препаратами, которые назначит акушер-гинеколог. Кроме того, рекомендуется периодически проветривать зашитую область: так как швы накладываются в области промежности (то есть не на открытом участке тела), возможен их перегрев и появление опрелостей

Чтобы избежать этого, молодым мамам советуют хотя бы раз в день снимать нижнее белье и принимать воздушные ванны интимной зоны.

Врач акушер-гинеколог высшей категории
Оксана Анатольевна Гартлеб

  • В течение нескольких недель после окончания родовой деятельности шейка матки остается приоткрытой: диаметр ее отверстия может составлять до 10 см. Постепенно зев сокращается и примерно через 3 недели после рождения ребенка он превращается в тонкую щель. Это значит, что с момента родоразрешения и вплоть до 20-21 дня после него в полость матки через приоткрытый зев шейки могут попасть болезнетворные инфекции. 
  • После родоразрешения вагинальная кислотность временно меняется с кислой на щелочную. Если в норме уровень pH влагалища у женщин репродуктивного возраста составляет 3.5-4.5, то после родоразрешения эти показатели колеблются от 4.7 до 5.5. Так как кислая среда является природным барьером, защищающим женские половые органы от проникновения патогенной микрофлоры и грибов, в послеродовой период повышается риск инфицирования. Использование правильно подобранного моющего геля после родов ускоряет процесс нормализации вагинальной кислотности.  
  • Потенциально возможное снижение защитных сил организма, обусловленное периодом беременности и родами, делает женский организм более уязвимым перед патогенной микрофлорой. Иммунитет матери может ослабнуть по ряду причин, среди которых: осложнения, имевшие место при беременности (гестоз, анемия), тяжелая родовая деятельность, сопровождающаяся значительной кровопотерей, недосыпание, скудное или несбалансированное питание и так далее.  Несоблюдение правил интимной гигиены после родов способно привести к инфицированию влагалища, а через него – к попаданию патогенной микрофлоры в полость матки, маточные трубы и яичники.
  • Гормональная перестройка, обусловленная рождением ребенка, может вызвать сухость и зуд влагалища и половых губ. Уменьшенная выработка эстрогенов, которая наблюдается после родоразрешения, часто становится причиной этих неприятных ощущений. Если появились такие проблемы, не рекомендуется тереть и расчесывать стенки влагалища, так как это может привести к образованию на них ссадин и микротрещин. Вместо этого желательно пользоваться специальными интимными гелями, устраняющими сухость, зуд и дискомфорт. Для этой цели хорошо подходят средства «Гинокомфорт».

Как быстро похудеть после родов

В «Клинике Лозовых» эффективно худеют мамы после родов, в том числе и после кесарева сечения, то есть в том случае, когда динамические физические нагрузки ограничены.

В первую очередь, мы обращаем внимание на психологические причины. Первое — психологическая составляющая программы

Первое — психологическая составляющая программы

Для снижения веса, похудения после родов очень важно восстановить психологический покой и здоровье. Психологическими причинами набора веса после родов, чаще всего, являются опасения за жизнь и здоровье ребенка

Мамочка может также переживать из-за финансовых, социальных сложностей, проблем адаптации (жизнь после рождения ребенка кардинально меняется, и, к этим переменам, необходимо адаптироваться. Правда, не всегда хорошо получается).

Из-за повышения уровня тревоги женщина начинает больше есть, что приводит к набору лишних килограммов. Поэтому попытки похудеть после родов часто оказываются безуспешными.

Пока не понизиться уровень тревоги, похудеть не получится.

После наведения «порядка в голове» худеется достаточно быстро, легко и комфортно.

Второе – выстраивание системы здорового питания

Во время беременности и вскармливания женщина вынуждена питаться и за себя, и за ребенка и привыкает к этому. Впоследствии, когда такая необходимость исчезает, привычки питания остаются прежними, и женщина ест больше, чем нужно.

А если, к этому добавляется высокий уровень тревоги, набор веса неизбежен.

Поэтому, кроме психологической составляющей, крайне важно вернуться к здоровым пищевым привычкам. Третье — физическая активность

Третье — физическая активность

Во время беременности, а также после родов, в первые три месяца, когда востанавливается матка и органы малого таза, дышать животом трудно. В то же время, дыхание животом — один из краеугольных камней правильного похудения.

Этому надо учиться, причем под наблюдением специалиста, который понимает, о чем идет речь, и что нужно делать в такой ситуации.

Если справиться с психологическими причинами способствующими набору веса, правильно выстроить систему питания, освоить и применять специальные способы физической активности, все проходит хорошо и замечательно и вы вновь обретете стройное тело. Опять-таки, самостоятельно это сделать достаточно проблемно.

Почему сложно похудеть после родов:

  • В период грудного вскармливания женщины часто увеличивают объем употребляемой пищи, чтобы вырабатывалось достаточное количество молока для младенца. При этом большинство заботливых мам теряют всяческий контроль над собственным рационом питания, аргументируя это простым словом «надо».
  • Если женщине некому помочь в вопросе ухода за ребенком, она вынуждена взваливать на свои хрупкие плечи большой груз ответственности и домашних хлопот. Как следствие, накапливается усталость, появляется нежелание тратить силы на другие занятия, требующие физических нагрузок. Организм не растрачивает необходимое количество энергии, что приводит к набору дополнительных килограмм.
  • Некоторые родительницы не могут избавиться от избыточного веса по причине генетической наследственности. Если у других женщин в семье наличествует предрасположенность к полноте, скорее всего, молодая мама столкнется лицом к лицу с похожей проблемой.

Откуда берутся лишние кг? Поправиться могут даже «малоешки»!

Лишний вес — это не только жирная и сладкая пища. На самом деле причин ожирения много. Поэтому диеты не могут расцениваться как основной способ похудения. Любая диета хороша лишь как часть комплексной терапии. Любая диета хороша лишь как часть комплексной терапии.

К основным причинам ожирения, связанным с патологиями в организме, можно отнести:

  • Гормональные изменения. Беременность, климакс и эндокринные заболевания (патологии щитовидной железы, женских органов, сахарный диабет) практически всегда сопровождаются колебаниями веса.
  • Нарушение обмена веществ. При этом состоянии запасных питательных веществ в организме накапливается гораздо больше, чем используется. Оно может быть вызвано повышенным содержанием солей, болезнями почек, печени, дисбактериозом и т.д.
  • Внутренние отеки. Иногда за лишний вес принимается скопившаяся в организме жидкость. Это бывает при проблемах с мочеполовой системой, кишечником, сердечно-сосудистой системой.
  • Стрессовые состояния. Стресс — это тоже болезнь, требующая лечения. Стрессовые ситуации запускают механизм самозащиты организма. Это выражается в повышенном аппетите, потребности в сладком.

Лишний вес часто появляется из-за недостатка элементов в организме. Например, недостаток калия обязательно скажется отеками, а недостаток витаминов приведет к нарушению обмена веществ. Поэтому эндокринологи в первую очередь направляют пациентов на диагностику, и лишь потом решают, какими методами бороться с жиром.

Причины, связанные с нарушением общего режима, присущи скорее молодым людям, еще не успевшим заработать серьезные патологии. Сюда относятся:

  • Неправильное питание. Сахар, мучное, жирное мясо, пища в больших количествах — все это враги нашей фигуры.
  • Недостаток движения. Недостаточная подвижность способствует накоплению лишних калорий.

Готовьте и снеки, и блюда заранее

Помойте, нарежьте и распарьте овощи на несколько дней. Из них вы будете готовить салаты и снеки. Также запаситесь орехами и мюсли. Недостаточно просто купить готовый салат и положить его в холодильник. Все должно быть готовым, чтобы в момент слабости у вас была здоровая альтернатива желаемому, но не слишком полезному блюду. Если у вас есть друзья, которые хотят помочь, вы можете попросить их сделать это за вас, или они могут последить за малышом, пока вы готовите. Также, если друзья захотят еще и помочь вам готовить, следует сказать, что вы желали бы суп, салат из фруктов или овощей. С правильной подготовкой очень легко похудеть после беременности.

Салонный уход

Не все последствия родов можно убрать в домашних условиях. Например, глубокие растяжки получится устранить только во время косметологических аппаратных процедур.

Зато прибегнуть к салонным процедурам — отличное решение. Делать их можно в комплексе с домашними. Какой уход предлагают косметологи?

  1. Лимфодренажный и антицеллюлитный массаж.
  2. Обертывания (медовые, шоколадные, масляные и другие).
  3. Душ Шарко.
  4. Баня, сауна, хаммам.

Перед любыми процедурами нужно посетить консультацию специалиста и уточнить наличие возможных противопоказаний. Например, некоторые обертывания могут провоцировать аллергию, а горячий воздух парной не подойдет для тех, кто страдает от сердечно-сосудистых заболеваний.

Диета для «потолстения» или Где водятся калории

Чтобы поправится пробуждаем желание поесть. Чтобы стимулировать аппетит и улучшить процессы пищеварения, за полчасика до приема пищи съешьте зеленое яблоко или граммов 100-150 винограда. А в приготовленных блюдах используйте специи, усиливающие вкус и, таким образом, возбуждающие аппетит: корицу, чеснок, шафран, лук.

Хорошо помогают набирать вес протеиновые коктейли из творога. Его смешивают с молоком и бананом, сливками (не очень жирными) и фруктовым сиропом.

В период набора веса следует употреблять в пищу молочные и кисломолочные продукты, который принято называть жирными. Но палку перегибать не стоит, дабы не поправится слишком много и не нажить дополнительных проблем.

Кушать нужно достаточно часто, мелкими порциями – около 6-8 раз в день. При этом существенным вспоможением вам станет дневник питания. В нем нужно записывать что и в какое время вы съели и сколько калорий получили от приема пищи. В этом дневничке также можно записывать еженедельное изменение веса.

Подобные записи позволят вам не только контролировать количество потребляемых калорий, но также оптимизировать свою диету и делать ее более эффективной, прибавляя в рационе продукты, на фоне которых прибавка в весе происходит наиболее активно.

Физическая активность в фитнес-центре

Научный подход и безопасность: 5

«Школа молодых мам» выгодно отличается от обычных фитнес-клубов тем, что проблемы худеющих после родов мам здесь решают не только тренеры, но и врачи-реабилитологи, обеспечивая похудение после родов строго в русле медицины. Совместно с тренером врач участвует в разработке индивидуальной программы для каждой мамы с учётом её веса, общего состояния здоровья и особенностей фигуры. В студии реабилитации помогут не только быстрее похудеть после родов, но и скорректировать силуэт — причём без риска, с которым сопряжены самостоятельные усилия.

Комплексность: 3

Коррекционная медицина, внимательные тренеры, современное оборудование — это, конечно, хорошо. Но даже самые высокотехнологичные тренажёры не заменят диетологов и психотерапевтов, которые в штате не значатся. Меж тем физическая реабилитация в случае похудения после родов хотя и крайне желательная мера, но недостаточная.

Гарантия результата: 3

Медицинское сопровождение и периодическая диагностика в стенах реабилитационной студии гарантируют тем, кто хочет похудеть после родов, безопасность и даже пользу для здоровья. Но если говорить о солидных жировых залежах, то одна лишь «физподготовка» справиться с ними не в силах. Зато спортивно-оздоровительные занятия окажут неоценимую услугу опорно-двигательной системе и привьют полезнейшую привычку к физической активности.

Цена: 3

Женщинам, которые хотят похудеть и убрать живот после родов, одно посещение студии ЛФК нового поколения обойдётся в 4-5 тысяч рублей. Если учесть, что непременное условие эффективности тренировок — их регулярность, то трогательная забота тренеров и врачей о худеющих после родов мамах в прямом смысле «дорогого стоит».

Советы по питанию

Сразу же после родов позаботьтесь о том, чтобы продукты были максимально диетическими:

  • овощи и фрукты должны составлять половину вашего дневного рациона
  • 1/4дневного рациона должны составлять белки – курятина, телятина, рыба, кисломолочные продукты, яйца
  • еще ¼ составляют крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Быстрые углеводы следует исключить из рациона вообще, в том числе:

  • конфеты
  • выпечка
  • белый хлеб.

Пейте зеленый чай с медом, ведь он:

  • тонизирует
  • избавляет от чувства голода, благодаря высокому содержанию кофеина
  • отличный антиоксидант
  • просто ароматный и вкусный напиток, способствующий лактации.

Упражнения для груди

При грудном вскармливании бюст теряет форму. Мышц здесь нет, так что накачать ничего не получится. При этом во время беременности грудь увеличивается в 1,5–2 раза, а затем объем постепенно уходит, зато остается кожа. Чтобы бюст выглядел более подтянутым, нужно укрепить дельтовидную мышцу. И для этого подойдут самые обыкновенные отжимания (можно делать в упоре лежа или под углом, упершись руками в диван или поставив на него ноги). Схема очень простая:

  • Встаньте в исходную позицию. Руки должны быть прямыми, а ладони — развернутыми пальцами внутрь.
  • На выдохе сгибайте руки в локтях, максимально опуская грудную клетку. Спина должна оставаться прямой, ноги в коленях не сгибаются.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Для первого раза хватит даже пяти отжиманий. Их количество нужно увеличивать постепенно.

Как набрать недостающую массу при сильной ее потере при родах?

Чтобы набрать вес, вначале нужно стабилизировать режим дня: питаться по часам, гулять, достаточно спать. В первые месяцы необходима помощь супруга или другого родственника, которые смогут взять на себя часть работы по дому и уходу за новорожденным. Также имеет значение микроклимат в семье. Требуется исключить волнения и тревоги, чтобы в доме царила спокойная доброжелательная атмосфера.

Здоровый сон помогает организму матери восстановиться. При этом нормализуется работа всех органов, в т.ч. желудка и кишечника. Все потребляемые витамины и микроэлементы хорошо усваиваются, из-за чего набрать вес становится проще и быстрее. Независимо от того, сильно или незначительно молодая мама потеряла в весе после родов, нужно пересмотреть рацион

Важно включить в него калорийные и полезные продукты:

  • мясной бульон,
  • молочные и кисломолочные продукты с высоким процентом жирности,
  • рыбу жирных сортов,
  • яйца,
  • выпечку,
  • макаронные изделия,
  • картофель,
  • орехи, сухофрукты,
  • шоколад,
  • чай или какао с молоком, кофе со сливками.

Обязательно нужно есть свежие овощи и фрукты, зелень. Меню должно быть сбалансированным, чтобы мама получала все виды витаминов и полезных веществ. Кушать следует маленькими порциями, но часто – 6-8 раз в день. Если отсутствует аппетит, за полчаса до еды можно скушать кусочек яблока или несколько ягод винограда. Нельзя передать, наедаться на ночь, злоупотреблять калорийными блюдами.

Для контроля за набором массы тела рекомендуют завести пищевой дневник для составления меню, расчета потребляемых калорий и фиксации изменения веса. При этом не лишним будет посоветоваться с врачом, который может запретить прием в пищу определенных продуктов. Некоторым женщинам не советуют ежедневно употреблять молочную продукцию, а также злоупотреблять выпечкой, из-за которой возможно появление газов у ребенка.

В каких случаях стоит бить тревогу?

Если женщина соблюдает диету для набора веса, высыпается, не подвергается стрессам, а поправиться не получается, нужно обратиться к врачу. Он проведет осмотр и опрос, чтобы выявить, почему вес снижается.

Иногда маму направляют для лечения к узким специалистам — эндокринологу, гастроэнтерологу, психологу. Они подскажут, что делать и как лечиться.

Женщина, у которой кроме похудения наблюдаются симптомы, характерные для некоторых заболеваний, описанных выше, должна незамедлительно обратиться к врачу. Попытки самостоятельного решения проблемы могут быть чреваты неприятными последствиями.

https://youtube.com/watch?v=YteR1Z7gJ7k

Примерный рацион для похудения после родов

Завтрак

  • Омлет с тостом из злакового хлеба.
  • Смузи из ягод и натурального йогурта. К нему можно добавить ягоды, горсть орехов или разных семян.
  • Неподслащенная рисовая каша или кокосовое молоко, одна столовая ложка льняных семян и пол столовой ложки корицы.

Обед

  • Курица, приготовленная на гриле с овощным салатом.
  • Вареный картофель, заправленный творогом. К нему следует добавить много разнообразных овощей. Можно добавить немного масла.
  • Салат с чечевицей, киноа, томатами, шпинатом и любой зеленью по вкусу.

Ужин

  • Распаренная семга с картофельным пюре, к которому желательно добавить разнообразную зелень.
  • Жареная говядина с бурым рисом.
  • Тосканский бобовый суп, приготовленный из любой фасоли, макароны, помидоры, лук, любые овощи и подливка.

Что можно съесть между приемами пищи

  • Натуральный йогурт, к которому можно добавить семена тыквы или подсолнечника.
  • Овсяное печенье;
  • Банан с горстью орехов;
  • Фруктовый салат с семенами.

Знайте свои потребности

Вот примерное количество питательных веществ, нужных вашему организму для того, чтобы безопасно и эффективно снижать вес. (Количество калорий, нужное вам, варьируется, в зависимости от вашего возраста, метаболизма и уровня физической активности.)

Если вы не кормите грудью:

  • Калории: 1900—2200;
  • Кальций: 1000—1300;
  • Фолиевая кислота: 180 мкг;
  • Железо: 15 мг;
  • Белок: 44—50 гр;
  • Витамин С: 60 мг.

Диетологи утверждают, что все эти вещества очень важны, если у вас только что родился ребенок. Фолиевая кислота важная для следующих беременностей, витамин Д и кальций важны для здоровья костей, железо поможет вам избежать развития анемии, витамин С необходим для правильного усвоения железа, а белок нужен для построения новых тканей и ремонта старых. А во время лактации нужды во всех этих веществах обостряются, потому что они покидают ваш организм вместе с молоком.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.